详情

第一组

1、仰躺在垫子上，双脚放在瑜伽球上，双手紧贴地面;

2、身体成一直线，腹部用力收起;

第二组

1、将左脚用力向上抬起，腿部完全绷直;

2、其他部位保持不动;将左腿放下，抬起右腿交叉伸直

3、将左腿放下，抬起右腿交叉伸直;

4、臀部微微向下，腰部用力;

[图片0]

第三组

1、将右脚先抬起，与左腿成平行姿态，双手放在地面;换成左脚用力向上抬起

2、换成左脚用力向上抬起，尽可能向右边靠拢。

瑜伽球垫胸前 抬脚踵不伤脚:用上半身躯干将平衡球夹在墙壁中间。然后抬起脚跟保持5秒后,两脚平稳的落地,脚跟一定要站实后,再做下一个,这个动作重复15次左右。

静坐调整盆骨:跨坐在平衡球上,尽量让两腿横向分开,保持上阵直立。然后两个膝盖慢慢地向平衡球处下压,形成内八的姿势,此时山半身可以略微向前倾,保持这个姿势5秒后还原,重复做5-7次。

侧躺双脚夹球练出大腿线条，做法:侧躺后两腿夹住瑜伽球,然后保持匀速呼吸,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。

[图片1]

摩天式:自然而立,两脚稍分开。吸气,踮起脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体,呼气,并慢慢将两脚脚跟着地,向下延展背部,直到与地面平行,吸气,提脚跟向上抬起身体,呼气手臂侧平举打开。

风吹树式:挺身直立,两脚并拢,两臂放在两侧。吸气头顶合掌,提脚跟,呼气躯干从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气收正,呼气向左,吸气收正。

腰旋转式:直身站立,两脚分开约米左右(基本与肩同宽)。十指交叉,吸气,两臂高举过头。转动手腕,让两手掌心向上。呼气,向前弯身,弯到两腿和背部形成九十度角为止。

1 球上头撞膝式

动作:坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示:保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

2 球上三角式

动作:双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

这套瑜伽健身球使用方法尤其适合办公室白领一族来使用，你也不想渐渐令腿部肌肉失去弹性吧，那赶紧行动起来吧。

3 贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

动作:借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示:脚不能离地，背脊保持挺直。

一、瑜伽球垫胸前 抬脚踵不伤脚

STEP 1:用上半身躯干将平衡球夹在墙壁中间。S

TEP 2:然后抬起脚跟保持5秒后，两脚平稳的落地，脚跟一定要站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

二、静坐调整盆骨

STEP 1:跨坐在平衡球上，尽量让两腿横向分开，保持上阵直立。

STEP 2:然后两个膝盖慢慢地向平衡球处下压，形成内八的姿势，此时山半身可以略微向前倾，保持这个姿势5秒后还原，重复做5-7次。

三、侧躺双脚夹球练出大腿线条做法:

侧躺后两腿夹住瑜伽球，然后保持匀速呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。POINT:两脚的脚面一定要绷直，向内侧收拢，尽量用两个小腿夹住瑜伽球，而不是用脚。

四、模仿台阶运动塑造翘臀

STEP 1:将腿搭在瑜伽球上，用脚跟的力量勾住球体，另一条腿一定要保持伸直。

STEP 2:然后臀部带动整条腿用力，将球“拉”到面前。STEP 3:左腿做完做右腿，然后左右腿算一组，重复5次。