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方法/步骤

半月式

日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。

动作要领

1、双腿并拢站立。

2、双手合十交叉向上伸直。

注意绷紧大腿和臀部，收腹。

3、用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。

初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。

4、双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。

5、双臂画圆放下。反方向亦然。

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胸式呼吸法

瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。

吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

动作要领

1、全莲花坐，手掌置于肋骨。

2、吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

脚趾蹲式

跪在垫子上，双脚脚尖回勾，脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。这个体式有助于加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚 踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。在这个体式中保持一分钟。

站立前屈式

以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展。如果可以，慢慢伸直膝盖。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。保持两分钟。

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单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

山丘仰躺式

1、缓慢跨坐于辅助器上。

2、慢慢躺平，上下挪动身体重心稳定后，找到最舒适的幅度使身体完全放松。

3、将双手向上伸直，而使全身力量完全释放做深呼吸。

4、还原后，可采用娃娃休息式或婴儿休息式来缓和。

NOTE:

辅助道具:瑜伽练习辅助器。

注意事项:若没有辅助器，可使用棉被折叠成一定的高度，垫于身体下方，或直接摊躺于地亦可;此动作重点在完成时，全身力量需完全放松效果才佳。

保健焦点:减轻压力，改善情绪不稳，全身舒畅，消除疲劳，补充体力，改善焦虑与忧郁。

云雀式

1、跪坐地上，右脚跟顶着会阴处，左腿向后伸直。

2、吸气，重心稳后双手左右打开，吐气上身后仰，停留做深呼吸。

3、还原换脚练习，练完可采用婴儿休息式或仰躺式来舒缓身体与调息。

NOTE:

注意事项:练习此式若重心不稳时，可先止息数秒，待重心稳定后，再保持顺畅呼吸。但切记勿因数秒止息而造成呼吸不顺畅，应随时提醒自己保持呼吸顺畅。

保健焦点:训练平衡感，加强自信心，预防感冒，矫正驼背，御寒，并可解忧消压。

鸽子式

双膝跪地，上身打直，双手叉腰。右脚往前伸，身体自然前倾，注意右足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，左脚伸直。将全身下压着地，双手放在身体前侧，如果做不到的话，在自己舒适的位置保持即可。

单腿头碰膝前屈式

坐姿，两腿伸直于身体正前方。背部保持挺直。如果感觉你的上身难以坐直的话，可将臀部坐在折叠的毯子上，以利于伸直脊椎。然后弯曲右膝，将右脚跟靠近会阴，而脚底轻抵左大腿那内侧，将右腿外侧靠地。瑜伽如果你的右膝感觉不适，请将折叠的毯子垫于膝下作为支撑。两手向前伸展，抓住你的左腿。让上身向前倾而试着不断伸展你的左腿。停留于此姿势1-3分钟。换另一侧重复。