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1、低弓步股四头肌伸展

低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。

2、桥式

桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。

3、眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。

4、骆驼式

骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。

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1 海豚式

海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。

2 墙式伸展

墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。

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3 弓形

弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，

同时缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。

4 下犬式

下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。

步骤

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:

2、拉伸脚踝。先坐下,一手握住脚踝,同时带动脚踝画圈,或者你也可以借助脚踝的运动,用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌,将手臂向外延伸,然后用另一只手将手指向回拉,直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着,换手做相同的动作。接着,手掌向下弯,同时另一只手要托住手腕,然后重复以上动作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部,比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

方法/步骤

1 站着弯腰

首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作!

2 跪着下腰

当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手抬起下腰。第一次会比较难，尝试几次便可以下了。

3 站着下腰

上步练习差不多时开始练习站着下腰，站着下腰也分为两步，第一步是扶着墙慢慢下，第二步是独立地慢慢下腰，第一次扶墙下腰要小心，注意不要损伤腰部!一般上一步练习差不多，慢慢也就能独立下腰了，不行的时候多练习扶墙下腰，习惯成自然!