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以下是天鹅式瑜伽方法与步骤，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1 以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

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2 呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式lo一30秒钟，正常呼吸。

3 抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

步骤/方法

1 单腿天鹅平衡式

作用:提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。姿势:站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

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2 扭转幻椅式

作用:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势:站立，吸气，双手在头部上方合十;吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。

方法/步骤

1 身体呈四脚支撑状，跪爬在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。

2 随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。

3 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。

方法/步骤

1 此动作适合傍晚时分练习，找一个比较安静的地方，配合调整呼吸，身体自然放松，手臂自然下垂，放在身体的两侧;

2 保持上身挺直收腹，把右脚慢慢向前伸出，脚尖着地，两手臂不动;

3 右腿保持步骤一动作，慢慢将左膝盖弯曲，将重心落转移在左腿上，挺胸将双手慢慢与背后相握紧;

4 调整呼吸，吸气的时候将头慢慢向后仰，收紧肩胛骨，挺胸收腹，两手臂伸直，并向下用力;

5 调整呼吸，呼气的时候将身体向前俯，将手臂伸直前垂，同时保持脖子放松，胸部前挺，保持3-5个呼吸;

6 调整呼吸，慢慢吸气，用双手手臂将身上拽起;

7 将头部慢慢抬起向前看，保持自然呼吸，停留5-10秒;

8 身体还原初始姿势，然后换另一侧进行以上动作，左右重复10-15次。