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以下是瑜伽开肩方法，希望可以帮助到您。

1 开肩体式，牛面式，坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部，左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

2 放松脚踝，脚趾向后。抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

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3 肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了，打开肩部，是基础亦是难点，是首要条件也是必备前提，希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习!

步骤/方法

1 热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)就是拉韧带了。分几步进行。

2 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

3 竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

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4 横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

5 压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

6 脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

7 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上;

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;

把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起;

左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上;

右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢;肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;

在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间;

向后伸展左胳膊，抓住右手手指;

如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀;

通过折叠躯干，弯曲大腿;

在伸展手臂，可以很好的开肩;

确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉;

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面;

手肘在枕头上，双手合十指向天花板;

降低头部在前臂间，臀部稍微下沉;

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上;

双手向身后伸展抓握脚部;

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。